Nutrición y ejercicio: una guía rápida

Es muy probable que hayas visto tenistas comiendo plátanos durante un partido, ciclistas en el Tour de Francia tomando bebidas deportivas de un trago o futbolistas comiendo naranjas en el entretiempo.

Esto se debe a que lo que uno come antes, durante y después del ejercicio puede influir en el rendimiento. Una dieta bien planificada sustentará tu programa de entrenamiento y te ayudará a recuperarte más rápidamente, reduciendo tu riesgo de lesionarte. Por supuesto, también es necesario comer bien para conservar tu buena salud y reducir el riesgo de enfermedades como el Covid-19, cuya presencia aún constituye una amenaza a nivel mundial.

Pon atención a este resumen de consejos que te ayudarán a entender cuántas calorías necesitas por día y que debes comer para mantener tu Energía en Equilibrio antes, durante y después de entrenar.

Mantén tu nivel de energía

Todos sabemos cómo se siente cuando se ha estado haciendo ejercicio por un rato: se siente calor y es difícil continuar. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas proporcionan energía para el ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía adicional (calorías) porque está trabajando más.

La energía ayuda a mantener tu peso corporal, conservar tu salud y a maximizar tu rendimiento y entrenamiento. Si no obtienes suficiente energía de tu dieta, te sentirás débil y cansado. Con el tiempo, tus músculos y huesos podrían debilitarse y podrías correr mayor riesgo de enfermarte o lesionarte.

¿Cuánta energía necesitas?

Puedes estimar tus necesidades diarias de energía calculando tu índice de metabolismo basal (IMB). Esto es la cantidad de calorías que quemas en reposo durante 24 horas y cuántas calorías necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente.

Luego, puedes multiplicar tu IMB por tu nivel de actividad física (NAF) para calcular cuántas calorías necesitas cada día:

Por ejemplo, una mujer moderadamente activa de 40 años de edad que pesa 65 kilos necesitaría:

IMB = (65 x 8.7) + 829 = 1394.5 Kcal

Energía diaria necesaria = 1394.5 x 1.4 = 1952.3 Kcal

Antes de hacer ejercicio

Lo ideal es que hagas una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos (el glucógeno es el combustible que proporciona energía), lo cual te permitirá entrenar a tu nivel óptimo y durante más tiempo. Algunas ideas:

Durante el ejercicio

Comer mientras se hace ejercicio ayuda a proporcionar carbohidratos a los músculos en funcionamiento y a satisfacer las necesidades diarias de energía y nutrientes. Esto es especialmente importante cuando haces ejercicio en forma continua por más de una hora.

Si haces ejercicio continuo durante más de una hora, procura comer de 60 a 80 gramos de carbohidratos por hora. Puedes obtenerlos de una bebida deportiva o de un refrigerio más sólido. Los geles deportivos son prácticos, pero no proporcionan líquidos por lo que también necesitas beber agua para evitar deshidratarte. Algunas ideas:

Despúes del ejercicio

Es súper importante que comas algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno. Cuánto y cuándo comas dependerá de la duración e intensidad de tu entrenamiento y de cuándo planifiques volver a hacer ejercicio.

Procura comer no más de 30 minutos después de hacer ejercicio. Después de eso, proponte comer de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal cada dos horas durante las seis horas siguientes. Por ejemplo, si pesas 60 kilos debes comer entre 60 y 90 gramos de carbohidratos. Si no tienes planes de volver a entrenar por un día o más, entonces una comida que contenga abundantes carbohidratos debería ser suficiente para reponer tus reservas de glucógeno. Incluir proteínas en lo que comas después de hacer ejercicio ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular. Algunas ideas:

Suplementos vitamínicos y minerales

En general, si comes una dieta saludable y bien balanceada, deberías obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas. No es necesario que tomes suplementos, a menos que tengas necesidades médicas o nutritivas específicas. Consulta a tu médico de cabecera o a un nutricionista deportivo para obtener más información.

Fuente: Bupa Salud